Uno de los deportes que en los últimos años ha presentado un crecimiento exponencial en las personas que empezaron a practicarlo es el conocido como running. De acuerdo a cifras del DANE, en Colombia más de 3.4 millones practican este deporte que consiste en correr ya sea por asfalto o entre las montañas.
Una muestra de esto es la creciente oferta de carreras y masivos eventos que cuentan con la participación de miles de atletas. Uno de los más reconocidos en la capital del país es la Media Maratón de Bogotá, que para la edición 2024, contará con la presencia de más de 40.000 atletas aficionados y de élite.
Consejos para iniciar en el mundo del running
En palabras de Nicolás Herrera, atleta ASICS, coach running y ganador de la XXV Carrera Atlética Trepadores a La Catedral, entre otras competiciones, “Lo importante es empezar un entrenamiento gradual. Es fundamental comenzar de manera progresiva para evitar molestias. También hay que tener en cuenta si se tiene experiencia en otros deportes y si existen condiciones como el sobrepeso al momento de empezar. Adicionalmente, es clave fortalecer el cuerpo y contar con una buena indumentaria, ya que esto nos ayudará a sumar kilómetros sin incomodidades”.
Uno de los primeros tips que se recomiendan es establecer un plan de entrenamiento para salir a correr. Encuentre un momento en su semana para correr y haga de ello una rutina. Comience corriendo una o dos veces por semana, lo que le permitirá aumentar su forma física y confianza progresivamente. Planifique sus rutas y use un calendario de entrenamiento para mantenerse organizado.
“Muchas veces es necesario empezar caminando, especialmente si se tiene una condición como sobrepeso o alguna otra enfermedad o patología. Lo ideal es realizar un trote cómodo y ligero, en el que se pueda pronunciar palabras y hacerlo de manera progresiva. Se puede alternar entre trote y caminata, una práctica común entre quienes comienzan en el mundo del running”, afirma Nicolás Herrera.
Elegir buenos tenis para correr
Hablando sobre la amortiguación que mitiga el impacto del running en el cuerpo, Angie Nocua, Campeona Nacional de 5000 mts, afirmó que “Para mí, esta es la referencia más cómoda y acolchada que tengo. Los utilizo para entrenamientos largos si es a un ritmo tranquilo”.
Por su parte, David Gómez, quien recientemente brilló por su debut en la Maratón de Sevilla, y se encuentra en proceso de clasificación a los Juegos Olímpicos del 2024, declaró que “Las Gel-Nimbus 26 se han convertido en mi zapatilla favorita para mis entrenamientos de acumulación a ritmos tranquilos. Es un zapato cómodo, liviano y muy blando y se adapta a todo tipo de terreno”.
Calentamiento para principiantes
Un buen calentamiento es esencial para evitar lesiones. Dedique al menos cinco minutos a caminar o trotar lentamente para aumentar la circulación sanguínea. Incluya estiramientos dinámicos como golpear los glúteos con los talones y saltar levantando las rodillas hacia el pecho. Ajuste su calentamiento según la hora del día y las condiciones climáticas.
Mantenerse hidratado
La hidratación es vital. Lleve siempre agua consigo y bébala a pequeños sorbos. No es necesario si corre menos de 30 minutos, pero asegúrese de hidratarse antes y después de la carrera.
Respiración durante la carrera para principiantes
Aprender a respirar correctamente mientras corre mejorará su rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Inspire y espire por la nariz y la boca para maximizar la entrada de oxígeno y la expulsión de dióxido de carbono. Practique esta técnica antes de salir a correr para acostumbrarse.
Estiramiento después de correr
El estiramiento es tan importante como el calentamiento. Ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápido y reduce el riesgo de lesiones. Realice estiramientos suaves para los músculos principales después de cada carrera.
Seguir estos consejos le ayudará a disfrutar de las carreras como principiante, mejorar su técnica y progresar de manera segura. Mantenga la paciencia y la motivación durante sus entrenamientos y no olvide tomar medidas para evitar lesiones.
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