¿Cómo conciliar el sueño con la respiración? 5 técnicas para dormir
La técnica 4-7-8 es de las más conocidas para quedarse dormido rápidamente.
¿Cómo quedarse dormido con facilidad? Foto: iStock
Por:
Diego Gonzalez
19 de marzo 2025, 11:31 a. m.
- Se puede conciliar el sueño respirando conscientemente. Aquí, algunas de las mejores técnicas.
- La técnica 4-7-8, la respiración diafragmática y la bhramari pranayama son algunas de ellas.
- La técnica 4-7-8, la respiración diafragmática y la bhramari pranayama son algunas de ellas.
Conciliar el sueño es uno de los principales problemas que puede tener una persona a partir de la adolescencia o la adultez y mucho tiene que ver con el estrés, el estudio, el trabajo y distintos inconvenientes con los que hay que tratar en el día a día. A raíz de esto, distintos especialistas han dado consejos sobre técnicas de respiración para poder dormir mejor y más rápido. Entre las más destacadas se puede considerar la técnica 4-7-8 y la respiración diafragmática.
Respiración profunda. Foto: iStock
Las 5 técnicas de respiración ideales para conciliar el sueño y dormir mejor
1- Técnica 4-7-8: Según el sitio Soluciones del sueño, la técnica fue creada por el Dr. Andrew Weil. Se trata de un ejercicio de respiración consciente que permitirá relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad. Los pasos a seguir son:
- Inhalar lentamente: Hay que tomar aire por la nariz, mientras se cuenta mentalmente hasta 4 segundos.
- Retener el aire: Hay que mantener la respiración durante 7 segundos.
- Exhalar suavemente: Por la boca contando hasta 8.
2- Técnica respiración diafragmática: Es una técnica de respiración profunda o abdominal y reduce la tensión muscular, entre otras cosas. Se hace así:
- Colocar manos en el cuerpo: Una en el abdomen y otra en el pecho.
- Posición cómoda: Sentarse o recostarse.
- Inhalar profundamente: Por la nariz, permitiendo que el abdomen se eleve mientras el pecho se mantiene quieto.
- Exhalar lentamente: Por la boca, dejando que el aire salga.
3- Bhramari pranayama: También conocida como respiración de abejorro y es para inducir un estado de tranquilidad. Se realiza con estos pasos:
- Aislar los estímulos: Cubrir orejas con los dedos y cerrar los ojos para no tener distracciones.
- Respirar conscientemente: Inhalar profundamente y exhalar emitiendo un suave zumbido.
- Repetir el proceso: Hacerlo de 5 a 10 veces, sin ignorar el sonido.
4- Respiración en cuadrado: Una técnica anti estrés recomendada por los especialistas en relajación. Se hace así:
- Inhalar: Durante 4 segundos, contando mentalmente.
- Mantener: Durante otros 4 segundos, siempre contando.
- Exhalar: Nuevamente durante 4 segundos.
- Quedarse sin aire: Otra vez, por 4 segundos.
5- Suspiro fisiológico: Técnica de respiración que el cuerpo utiliza para liberar la tensión. Simula, en cierto punto, el llanto de un bebé Se hace así:
- Inhalar profundamente.
- Volver a inhalar sin exhalar.
- Exhalar durante varios segundos.